PRIMA USCITA 'AUTUNNALE'

Oggi, 29 ottobre 2012, è arrivato ufficialmente l'autunno, anche per la corsa.
Ore 5.45, suona la sveglia ma fuori è in corso una tempesta, la prima di quest'anno di corse. Dal balcone vedo raffiche di vento e pioggia fitta, la strada sotto casa con acqua ad altezza marciapiede.Faccio colazione normalmente e attendo almeno che spiova. Infilo calzamaglia e maglia tecnica a maniche lunghe. Alle 9 sono in strada. Tra pozzanghere e traffico impazzito riesco a raggiungere una zona tranquilla dove chiudere i soliti 2km che dedico al riscaldamento e faccio un leggero stretching. La gara di ieri è stata annullata e oggi ne approfitto per svolgere una seduta rilassante di corsa lenta, il problema è individuare il percorso adatto. Le strade principali sono pericolose quando non piove figuriamoci oggi. Alla fine decido di percorrere le stradine interne che portano sul litorale di Pontecagnano e rientrare tagliando sull' Aversana. Si tratta di stradine strette ma sicure, con passaggi di auto ridotto al minimo e difficilmente allagate. Intanto inizia a piovere a dirotto, a tratti grandina forte. Correre sotto la pioggia non mi infastidisce, anzi, mi dà un senso di libertà fuori dal comune. La mente, impegnata a valutare la strada ad ogni passo, sente meno la fatica. Una volta superato il punto più difficile con pozzanghere insidiose e automobilisti che nemmeno ti considerano, inbocco la stradina che avevo in mente. Aumentate le condizioni di sicurezza, imposto un ritmo sui 4'30"/km che mantengo per 6km. Questo percorso mi piace perchè si sentono i profumi e la vita della campagna che mi riportano indietro nel tempo, alla mia infanzia. Profumo di basilico, fiori di ogni tipo, arance e manderini che sono sul punto della maturazione e poi trattori che sbuffano avanti e indietro per i campi.....un'estasi per i miei sensi. Intanto la pioggia non accenna a diminuire ed è il momento di tornare indietro. Faccio alcune centinaia di metri sul litorale, il mare quasi invade la carreggiata e resto un attimo ad ammirare la forza che riesce a sprigionare, poi inbocco una delle stradine interne che si allacciano all'Aversana. Questa non l'ho mai fatta, non so nemmeno su quale punto dell'Aversana si va a collegare. Dopo un paio di curve davanti a me si apre una stradina stretta e abbastanza lunga per gestire delle variazioni di velocità utili a sciogliere un po' le gambe, intorpidite dal freddo. Un minuto veloce, tre minuti lenti per tre ripetizioni e sono sulla strada principale. Da qui mancano circa tre chilometri per ritornare al punto di partenza. Tre chilometri che percorro al ritmo del lento, così come avevo iniziato. Alla fine ho percorso 11km, quasi tutti sotto la pioggia, ma va bene così....la corsa è anche questo, è bella, in autunno come in estate, in primavera come in inverno, con la raccomandazione di garantirsi sempre le proprie condizioni di sicurezza!!
Oggi, un pieno di motivazioni per l'inizio delle uscite autunnali!


 

ALLA RICERCA DELLE MOTIVAZIONI

 

Parlare di motivazioni non è semplice e ancora più difficile è trovarle dentro di noi ogni volta che  ne abbiamo bisogno! <<Oggi sono stanco!>>, <<non ho tempo!>>, <<inizio domani!>>, <<oggi non mi alleno perchè sono da solo>>, <<oggi fa troppo caldo per correre>>, <<piove, resto a letto>>......, queste sono solo alcune delle scuse che riusciamo a trovare ogni volta che decidiamo di iniziare a 'muoverci un po''. La nostra mente ci pone davanti a un bivio: vuoi mettere la comodità del divano con la fatica della corsa? A prima vista la lotta è impari ma, con alcune strategie, almeno inizialmente, siamo in grado di ingannare la nostra mente e convincerla che indossare le tanto odiate scarpe da running non è poi così brutto come potrebbe sembrare.
Basta avere le giuste motivazioni.
Se abbiamo ben chiaro l'obiettivo che vogliamo raggiungere saremo già motivati in partenza, se invece abbiamo ancora le idee confuse su ciò che vogliamo ottenere dalla corsa allora non aspettiamoci che le motivazioni piovano dal cielo perchè non sarà così!

impegnati ogni giorno

Nel post 'IL GENIO DEL MESE' ho detto che, nel mese di Ottobre, avrei approfondito la conoscenza di Leonardo da Vinci. Ebbene, sono rimasto colpito da una frase che, secondo me, rispecchia fedelmente il concetto di determinazione: "non si volta chi a stella è fisso". Certo, questa frase và vista in senso ampio e ognuno può interpretarla come meglio crede. Lo stesso Leonardo, che era scienziato, poeta, pittore, scultore ecc.,  avrebbe potuto intenderla in mille modi diversi a seconda della veste in cui l'ha pronunciata. A me piace vedere nella 'stella' una meta, un obiettivo perchè è qualcosa di fisso, ben determinato e abbastanza luminoso da essere sempre ben visibile da ogni angolo del mondo. In alcuni giorni, le nuvole, la pioggia, le tempeste, potrebbero rendere difficile la sua visione ma, stiamone certi, lei sarà sempre là. Se il nostro obiettivo è stato ben definito nulla potrà portarci fuori strada, saremo, cioè, motivati a mantenere il percorso che ci permetterà di raggiungerlo. Sembra difficile ma non lo è affatto. Seguitemi: se il mio obiettivo è il dimagrimento farò in modo che nulla possa distrarmi dal suo conseguimento. Sono determinato nelle mie azioni. Voglio dimagrire! Cosa posso fare nelle giornate in cui 'cade la nebbia' e il mio obiettivo viene offuscato? Come posso mantenermi motivato? Ecco alcune ottime strategie per mantenere alta la nostra motivazione:

• prepariamo scarpe, pantaloncino, maglietta ecc. la sera prima. Al mattino, quando la sveglia suonerà, avremo più voglia di alzarci e prepararci;
• approntiamo un diario degli allenamenti sul quale segneremo, oltre al giorno e all' ora in cui ci alleniamo, i minuti e la distanza percorsa con le relative sensazioni. Tenere un diario ha un duplice scopo. Per prima cosa terremo traccia dei nostri progressi e questo rafforzerà molto la nostra autostima e poi, in base alle sensazioni che trascriviamo, avremo modo di riflettere sull'aspetto fisico e mentale della corsa;
• quando abbiamo fatto la nostra visita di idoneità sportiva, il medico, sicuramente, ci avrà fatto eseguire una serie di esami clinici. Teniamoli da parte e confrontiamoli con esami successivi, magari a distanza di qualche mese. Ci conforterà molto rilevare i progressi fatti in termini di livelli di colesterolo, glicemia, pressione arteriosa, ecc.;
• portiamo con noi la nostra musica preferita. Creiamo una compilation ad hoc con i brani che maggiormente sollecitano i nostri sensi. Proviamo a creare una compilation per le uscite sotto la pioggia, per il parco, per le uscite sul lungomare, per le uscite in montagna ecc. La consapevolezza di avere con noi la nostra musica preferita in ogni circostanza sarà un motivo in più per 'partire';
• variamo spesso il percorso preferendo quelli lontano dal traffico, meglio se immersi nella natura(i parchi sono ideali). Variando il percorso frequentemente stimoleremo la nostra curiosità allontanado la fatica dalla nostra mente e anche i nostri muscoli ci ringrazieranno;
• con il passare del tempo ci renderemo conto che in mezzora di corsa proveremo mille sensazioni, alcune negative altre positive. Soffermiamoci su quelle positive, scegliamo un gesto o qualche parola  che possa richiamare queste sensazioni(pollice verso l'alto, braccia al cielo, smorfia del viso, ripetiamoci 'è tutto ok', 'perfetto!', 'ci siamo!', ecc). Si deve trattare di un gesto o di parole che sentiamo veramente nostre. Quando queste sensazioni positive si ripeteranno negli allenamenti successivi rafforziamole con il  gesto o con le parole che abbiamo scelto, in seguito facciamo lo stesso quando le sensazioni saranno negative. Avremo un'arma in più quando la nostra mente, ancor prima di partire, ci farà capire che sarà dura;
• Proviamo a 'sentire' l'obiettivo con i cinque sensi. Cerchiamo di capire come ci sentiremo una volta raggiunta la nostra meta quando potremo toccare con mano i risultati(proviamo a sentirci già più magri se il nostro obiettivo è il dimagrimento, a sentirci più forti se è il potenziamento, a sentirci semplicemente in forma se è il benessere,....). Assaporiamo la gioia che proveremo, sentiamone il profumo, ascoltiamone le note gioiose. Tutto questo rigorosamente prima di partire alla conquista del nostro obiettivo ed ogni qualvolta abbiamo qualche dubbio sul 'dove stiamo andando'.

Queste sono solo alcune delle strategie a cui ricorro personalmente per tenere sempre alta la motivazione(sia nei confronti dell' obiettivo finale che nelle singole uscite)ma, ognuno di noi, può crearne di nuove con la consapevolezza di aver fatto un ulteriore passo avanti sulla strada che porta al traguardo, QUALUNQUE ESSO SIA!.

Ora, definito il nostro obiettivo, visto dove cercare le motivazioni per raggiungerlo e prima di parlare di tabelle d' allenamento, dobbiamo addentrarci nel 'cuore' della corsa e capire quali sono i mezzi d'allenamento di cui ci possiamo avvalere per ottenere i nostri scopi......AL PROSSIMO POST SULLA CORSA! 

DEFINIAMO I NOSTRI OBIETTIVI

Mettiamola così: state seriamente pensando di abbandonare le vostre comode ciabatte per infilare le scarpette e iniziare a correre....ebbene, è proprio questo il momento in cui bisogna fermarsi e riflettere! Sbagliare l'approccio farà crollare i nostri buoni propositi facendo nascere in noi quello che considero 'l'equivoco della corsa'. Chi inizia a correre da zero senza sapere dove andare rischierà di fermarsi prima del previsto....<<chi me lo ha fatto fare?>> vi chiederete, <<te lo avevo detto che lo sport fa male!>> vi sentirete dire. Allora, vediamo di ridurre al minimo questo rischio parlando di OBIETTIVI.
Partiamo dalla sua definizione tratta dal dizionario Webmaster:

• OBIETTIVO: '' il fine verso il quale viene diretto uno sforzo o un'ambizione'', oppure ''una condizione o uno sato che si desidera determinare attraverso una serie di azioni''.

Un obiettivo è dunque un risultato, ricercato da una persona o da un gruppo di persone, raggiungibile attraverso un percorso(azioni) che può essere più o meno semplice da seguire(lo sforzo da compiere).

Personalmente mi piace pensare ad un obiettivo come ad un vestito: solo se la taglia è quella giusta lo sentiremo davvero nostro altrimenti lo faremo ammuffire nell'armadio.
Fissare un obiettivo ha un triplice scopo: risponde innanzitutto alla domanda <<cosa voglio ottenere?>>, permette di introdurre la domanda <<come lo voglio ottenere?>> e determina la giusta motivazione che ci permette di andare avanti anche nei momenti più difficili. Sviluppiamo questi concetti in maniera molto semplice:

1. <<cosa voglio ottenere?>>---------------------------------OBIETTIVO;
2. <<come lo voglio ottenere?>>------------------------------PROGRAMMA/TABELLA;
3. tra le due domande si pone la----------------------------------MOTIVAZIONE.

E' strano, per arrivare ad un determinato risultato bisogna partire dalla fine ma, come è facile intuire, senza un obiettivo non può esistere una tabella e senza una tabella è difficilissimo essere motivati ad una pratica costante e regolare della corsa.
Ma vediamoli alcuni dei possibili OBIETTIVI:

1. DIMAGRIMENTO: sono in sovrappeso, voglio bruciare i grassi;
2. BENESSERE: voglio mantenere il mio peso forma, ridurre i fattori di rischio delle malattie cardiovascolari e di tumori, ridurre lo stress ecc.;
3. CRONOMETRO: voglio migliorare le mie performance in termini di tempo;
4. DISTANZA: voglio migliorare le mie performance in termini di distanza percorsa; 
5. GARE: voglio partecipare ad eventi organizzati sulle varie distanze(5km, 10km, mezza maratona, maratona....);
6. ............

Naturalmente la caratteristica principale di questi obiettivi è la fattibilità oggettiva e soggettiva degli stessi. Infatti, nel nostro caso, è del tutto inutile fissare come obiettivo le Olimpiadi o i Mondiali di Atletica(oggettivamente irragiungibili visto che non siamo degli atleti professionisti e soggettivamente distanti dalle nostre ambizioni) oppure fissare una scadenza troppo ottimistica per ottenere risultati positivi sul peso o sul cronometro(esempio: un mese di corsa e dimagrisco/miglioro i miei tempi sulla distanza....). E' necessario, inoltre, esprimere i nostri obiettivi in termini positivi, di miglioramento, per evitare di avere un crollo delle nostre motivazioni.

Per rafforzare ulteriormente la motivazione ogni obiettivo può essere a sua volta scisso in tanti piccoli obiettivi intermedi. In questo caso, ad esempio, se il mio obiettivo è arrivare a correre 10km senza fermarmi, partirò coprendo una distanza di 2-3km aumentando di 1-2km ad ogni scadenza programmata.
Questa funzione spetta al programma o tabella di allenamento.
Approfondiremo i temi della motivazione e del programma d'allenamento nei prossimi post sulla corsa.........

come ogni runner sa', correre non è solo mettere un piede avanti all'altro; è il nostro stile di vita, è ciò che  siamo.

.......A PRESTO!!!

INIZIARE CON IL FITWALKING

Come spiegato nel post 'CAMMINARE O CORRERE? COME VALUTARE LA PROPRIA CONDIZIONE FISICA' passare dalla sedentarietà all'attivita fisica in maniera molto brusca nella migliore delle ipotesi ci porta ad abbandonare i buoni propositi perchè il nostro fisico non è abituato ai nuovi carichi di lavoro. Questo passaggio deve necessariamente avvenire in maniera graduale per dare tempo al nostro organismo di adattarsi di volta in volta, bisogna, cioè, capire che con l'allenamento somministriamo stress al nostro organismo. Si tratta di un concetto che molti prendono alla leggera per questo è meglio approfondirlo. Partiamo dalla definizione di allenamento nel fitness: l'allenamento è la pratica organizzata il cui scopo è indurre adattamenti biologici tali da permettere un miglioramento delle prestazioni. Il processo di miglioramento delle prestazioni passa attraverso un iter fondamentale che, dall'allenamento (somministrazione di stress organico), porta al miglioramento della prestazione(adattamento dell'organismo allo stress ricevuto).
Lo schema è questo:
1.somministrazione dello stress(allenamento)------->2.alterazione dell'equilibrio------->3.adattamento e compensazione------>4.raggiungimento di un livello funzionale più elevato(supercompensazione).

Di questo schema, per il momento, ci interessa solo la prima parte perchè ci fa comprendere che, se il carico allenante non è congruo alla nostra condizione fisica attuale, lo stress indotto sarà tale che il nostro organismo non sarà in grado di produrre i necessari adattamenti per compensarne gli effetti negativi. Il processo si arresta al 2° livello costringendoci a mollare tutto.
Da ciò si evince che: nel caso in cui si hanno anni di sedentarietà alle spalle e/o sovrappeso, anche se la vita ci ha sorriso mantenedoci nel nostro peso forma, il miglior modo per consentire al nostro organismo di adattarsi allo stimolo allenante è quello di procedere con gradualità.
Pertanto se non possiamo iniziare correndo(cioè non siamo nella categoria di coloro che possono farlo) dobbiamo camminare!
Una variante molto interessante della classica camminata o passeggiata è rappresentata dal FITWALKING.

COS'E' IL FITWALKING?
Il termine inglese significa letteralmente "camminare per la forma fisica". 
Il fitwalking intende e interpreta le forme di cammino come attività fisica. Non una semplice passeggiata ma, con l'utilizzo di una tecnica specifica, un vero e proprio sport con tutti i benefici ad esso connessi.
In Italia la tecnica del fitwalking trova la sua massima espressione nell'impegno profuso dai fratelli Maurizio e Giorgio Damilano che a Saluzzo(in provincia di Cuneo) nel 2002 hanno realizzato la Scuola del Cammino  per la sua divulgazione.
In base all'impegno che si vuole assumere nei confronti di questa particolare forma di cammino distinguiamo tre tipologie di fitwalking:

http://www.fitwalking.it/ita/index.asp

• life style: in questa tipologia rientrano coloro che guardano al fitwalking come momento di svago. Sono le persone che amano passeggiare e  muoversi a piedi, ne apprezzano l'aspetto ecologico e naturalistico e non ne disdegnano l'abbinamento con l'arte e la cultura;
• performer style: coinvolge tutti coloro che, agli aspetti del life style, aggiungono la passione per il fitness. Cercano di migliorare l'aspetto tecnico per ricavarne un vero e proprio allenamento. Sono animati da uno spirito sportivo volto non tanto alla competizione come momento di gloria ma alla soddisfazione del miglioramento delle proprie capacità fisiche. Per l'impegno profuso negli allenamenti amano partecipare a manifestazioni organizzate;
• sport style: sono i fitwalkers sportivi. Per loro la competizione è tutto: non interessa molto il lato salutistico, l'allenamento intenso è la loro quotidianetà.

I benefici derivanti dalla pratica costante e regolare del fitwalking sono gli stessi di quelli riscontrabili praticando la corsa e a cui vi rimando. In particolare voglio soffermarmi sull'equivalenza fitwalking dimagrimento per sfatare anche alcuni luoghi comuni che potrebbero ancora indurci in grossolani errori. Sotto questo aspetto ci tornano utili le '10 regole per dimagrire con il fitwalking' presenti sul libro 'CAMMINARE BENE' a cura di Fabrizio Damilano:

1. Ricordati che dimagrire significa esclusivamente perdere grasso. Con il sudore non si perde grasso ma liquidi, bisogna quindi evitare di indossare indumenti troppo pesanti e di praticare in ore particolarmente calde.
2. Valuta bene il tuo stato fisico e di peso. Se sei in sovrappeso inizia con un'attività molto blanda puntando sulla continuità.
3. Ricordati sempre che più l'andatura è intensa minore è la percentuale di grassi che vengono bruciati per produrre l'energia necessaria all'esercizio.
4. Dovendo scegliere, è meglio fare qualche km in più a velocità inferiore piuttosto che il contrario.
5. Non utilizzare mai sovraccarichi non naturali, come pesi, giubbetti o cinture zavorrate od altro.
6. Ricordati di camminare non meno di mezzora e ad un passo superiore a 6 km/h. Questa durata e questa velocità rappresentano la soglia a partire dalla quale si determinano i benefici fisici dati dal fitwalking.
7. Se ci riesci fai precedere il fitwalking alla colazione. Andando digiuno il tuo fisico sarà costretto a bruciare prima i grassi per produrre energia.
8. Cerca di utilizzare, in maniera programmata, anche altre attività motorie per ottenere uno sviluppo muscolare più armonico(bici, nuoto...).
9. Varia spesso i percorsi per attivare diversi gruppi muscolari.
10. Ricordati di abbinare la pratica ad un'alimentazione sana e vari e ad un corretto stile di vita.

Chi ha seguito i precedenti post sulla corsa non rileverà nulla di nuovo questo perchè le regole sono sempre le stesse per tutti gli sport aerobici e  non potrebbe essere altrimenti.....










Nel prossimo post sul fitwalking parleremo della tecnica da utilizzare e dei parametri fisici di riferimento per la corretta scelta del passo da tenere...........AL PROSSIMO POST!


-------------------------------------------------------------------------------------------------
FONTI: il sito di riferimento per chi volesse  approfondire l'argomento fitwalking  è http://www.fitwalking.it/ita/index.asp. Le nozioni presenti in questo post sono consultabili sul libro 'CAMMINARE BENE, il manuale ufficiale del fitwalking' a cura di F. Damilano  -Fusta editore-.

LA MELAGRANA

PIANTO ANTICO

GIOSUE’ CARDUCCI

L’albero a cui tendevi
La pargoletta mano,
Il verde melograno
Da' bei vermigli fior

Nel muto orto solingo
Rinverdì tutto or ora,
E giugno lo ristora
Di luce e di calor.

Tu fior de la mia pianta
Percossa e inaridita,
Tu de l'inutil vita
Estremo unico fior,

Sei ne la terra fredda,
Sei ne la terra negra;
Né il sol più ti rallegra
Né ti risveglia amor.

Tra la frutta che troviamo abbondante nel mese di Ottobre la melagrana, frutto del melograno, è sicuramente la più interessante per alcune sue proprità nutrizionali che fra poco andremo a vedere.
 
Il melograno, meglio identificato con il termine Punica Granatum L., appartiene alla famiglia delle Punicacee, è un arbusto dai rami contorti, spinosi e abbondanti, una corteccia dal color rosso grigiastro. È una pianta dalla crescita lenta, raramente supera i 5 metri di altezza, presenta delle foglie minuscole dalla forma allungata. Nel periodo della fioritura, i rami si adornano con splendidi fiori rossi. Il frutto è una bacca carnosa, dalla buccia spessa di color giallo, con delle sfumature che vanno dal rosso fino all'arancio. All'interno del frutto sono contenuti moltissimi semi ricoperti da una polpa rosso vivo molto succosa, raccolte in cavità separate da una sottile membrana.

L'origine del melograno sembra essere l'Asia Occidentale, infatti cresce spontanea dalle regioni a sud del Caucaso, al nord dell'India, nella regione del Punjab, dalla Persia all'Afghanistan. È citata più volte nella Bibbia come uno dei frutti della terra promessa: questo testimonierebbe che gli ebrei la conoscevano e ne consumavano i frutti, anche sotto forma di succo, già in tempi assai remoti. Nell'antico Egitto era nota e ritenuta pianta medicinale per le sue proprietà terapeutiche e vermifughe, ed era inoltre utilizzata nelle cerimonie funebri. Le melagrane sono state raffigurate nelle tombe egizie del 2500 a.C., sono state nominate nelle iscrizioni di Tutmosi I (1547 a.C.), simboli del frutto del melograno sono stati ritrovati nella tomba di Ramses IV (1145 a.C.). Nell'antica Grecia, il melograno era considerato una pianta sacra a Venere e a Giunone. Persefone fu condannata agli inferi per aver mangiato sette chicchi di melagrana.

 Ai tempi degli antichi Romani, le spose usavano adornarsi i capelli con dei rametti di melograno, come simbolo di ricchezza e di fertilità. In epoca cristiana divenne l'allegoria della Chiesa che accoglieva a se i fedeli. I pittori rinascimentali mettevano una melagrana in mano a Gesù Bambino simbolo della nuova vita donata all'umanità. Plinio il Vecchio lo chiamava Malum Punicum: una chiara allusione ad una sua probabile origine Fenicia. Nel corso del 1400 la melagrana è rappresentata in numerosissime opere d'arte, nella pittura, nella scultura e nelle arti decorative. Per la pittura: “La Madonna della Melagrana” del Botticelli conservata alla galleria degli Uffizi di Firenze; la “Madonna della Melagrana” o “Madonna Dreyfus” di Leonardo da Vinci, conservata alla National Gallery of Art di Washington; “Madonna della Melagrana” di Raffaello Sanzio conservato all'Albertina Museum di Vienna. Per la scultura: “Madonna della Melagrana” di Jacopo della Quercia, scultura in marmo bianco conservata al museo della cattedrale di Ferrara. 

La Madonna Dreyfus (Madonna della melagrana)

 Nelle arti decorative il simbolo della melagrana è molto ricorrente, come nel caso dell'arte del tessuto e nell'arte della ceramica. Usata spesso come simbolo di fratellanza e unione, a oriente come in occidente, la melagrana è un simbolo di fertilità, fecondità e posterità, simboli che ben si adattano all'immagine e alla struttura della melagrana. Nel corso dei secoli, questo particolare frutto ha ispirato numerose leggende all'interno di varie culture e tradizioni. In India si dice che il frutto della melagrana combatte la sterilità, mentre in Turchia le spose usano lanciare con forza in terra una melagrana credendo che avranno tanti figli quanti sono i chicchi usciti dal frutto spaccato. In Dalmazia la leggenda impone al novello sposo di trasferire una piantina di melograno dal giardino del suocero al proprio. I nativi americani usavano il succo di melograno per combattere la sterilità. Ancora oggi in Africa la buccia del frutto viene utilizzata per conciare il cuoio, mentre dalla buccia essiccata si estrae un colorante giallo, ritrovato anche in alcune tombe egizie. 

SCHEDA NUTRIZIONALE

Acido Ellagico,
Polifenoli

Fitoestrogeni

Bioflavonoidi
Acido lipoico
Carotenoidi
Fibra alimentare idrosolubile
Selenio, Calcio, Ferro, Magnesio, Potassio, Zolfo
Vitamine Gruppo B, Vitamina E, Vitamina C



AZIONI SALUTARI


- Gastroprotettivo e favorente funzionalità intestinale
- Elevata azione anti stress ossidativo e climatico
- Anti artrite e osteoporosi
- Coadiuvante cistiti e prostatiti
- Controllo pH urina e saliva
- Effetto tonificante e vitalità energetica 

Si può bere sia il succo ottenuto utilizzando un comune spremi agrumi oppure si possono mangiare i chicchi masticando bene i semini che contengono un' interessante quantità di omega3.

Personalmente adoro mangiare i chicchi di melagrana come spuntino del mattino o del pomeriggio, accompagnato da un buon tè verde e da un qudratino di cioccolato fondente....a parte il potere antiossidante è una vera delizia per il palato......provare per credere! 

OTTOBRE

Nutrirsi di cibi stagionali non solo è sinonimo di benessere ma anche il modo più economico per gestire la propria alimentazione in termini di frutta e verdura.  Vediamo nel dettaglio quali frutti e quali ortaggi troviamo dal nostro fruttivendolo di fiducia(se abbiamo la fortuna di coltivarli in proprio ancora meglio!) nel mese di Ottobre:

Frutta stagionale del mese di Ottobre

-      Ananas

-   Banane

-      Cachi

-      Castagne

-      Limoni

-     Mandorle, noci, nocciole

-      Melograno

-      Mele 

-      Pere

            -     Uva

Ortaggi stagionali del mese di Ottobre

-      Barbabietole, Coste

-   Coste

-      Broccoli,

-   Cavolfiore

-      Cavolo 

-   Verza

-   Finocchi

-      Insalata 

-   Rucola

-      Sedano 

-      Spinaci 

-   Erbette

-      Carciofi 

-   Melanzane

-   Peperoni

            -      Patate

 Insomma la scelta è ampia....la soluzione migliore è quella di rivolgersi alla coltivazione biologica o biodinamica(affronteremo questo tema in un post dedicato) ma non sempre questo è possibile, allora, possiamo accettare una provenienza di questi prodotti a km zero(produttori locali), garanzia di freschezza(che non è poco!!). Comunque, che la provenienza sia bio o che sia a km zero, resta sempre valida  la raccomandazione di lavare bene i prodotti acquistatie e, quando possibile,  di consumarli crudi!

INTRODUZIONE ALLA QUALITA' DEL CIBO E ALLE ETICHETTE ALIMENTARI

Nel post 'LA CORSA, UNO SPORT A 5 STELLE' abbiamo elencato i benefici che una corretta pratica della corsa ha nei confronti di tanti aspetti sia fisici che mentali e, tra questi, abbiamo menzionato la riduzione del rischio di ammalarsi di tumore. Ad avvalorare questa tesi anche la posizione del Prof. Franco Berrino, noto oncologo italiano e direttore del Dipartimento di Medicina Preventiva e Predittiva dell’Istituto per lo Studio e la Cura dei Tumori. Vi riporto parte di una sua intervista dove spiega, con parole semplici, che ruolo hanno l'alimentazione, l'attività fisica e un corretto stile di vita nella prevenzione primaria di alcune tipologie di tumori.

SULL' ALIMENTAZIONE:
Cosa è consigliato mettere – o non mettere - nel piatto per prevenire i tumori? 
Quello che noi consigliamo è molto simile a quello che consigliano i cardiologi per prevenire le malattie di cuore e metaboliche, malattie frequenti nelle popolazioni occidentali che hanno a che fare con un’alimentazione troppo “ricca” in quantità, ma povera di qualità. Si mangia troppo, si ingrassa, e quindi la prima raccomandazione è quella di essere prudenti sulla quantità. Sul piano scientifico la valutazione fatta dai ricercatori in questo campo è quella di basare la propria alimentazione prevalentemente su cibi vegetali non industrialmente raffinati. Cibi integrali, quindi. Meglio se biologici. Nei corsi che facciamo utilizziamo solo cibi da agricoltura biologica, ma chi non ha la possibilità di comprare biologico non si preoccupi, gli alimenti vegetali si possono mangiare lo stesso. Sono gli alimenti di origine animale quelli ad essere più facilmente contaminati dalle sostanze chimiche. Si tratta di riscoprire i piatti della tradizione popolare della nostra e di altre culture: la pasta e fagioli, il riso con le lenticchie, ma anche il cus cus con i ceci del Nord Africa, il riso con la soia che si mangia in Oriente, il mais con i fagioli neri del Messico e così via. In tutto il mondo l’alimentazione tradizionale si è evoluta allo stesso modo: una base fatta di cereali con un po’ di legumi, verdure, e occasionalmente prodotti animali.

L’abbinamento cereali/legumi che importanza ha? E’ paragonabile per qualità proteica alla carne? La può sostituire?
Assolutamente sì. Cereali e legumi possono sostituire la carne. Comunque noi non consigliamo di evitare completamente la carne, ma di ridurne il consumo ad una volta la settimana. Quando una persona mangia cereali e legumi ha tutte le proteine di cui ha bisogno. I cereali sono poveri di un aminoacido, la lisina, che è invece contenuta nei legumi; i legumi sono poveri di aminoacidi solforati: se li mettiamo insieme abbiamo tutto quello di cui c'è bisogno, senza andare all'eccesso. L’alimentazione troppo ricca di proteine animali provoca un eccesso di acidificazione nell'organismo. Mangiare troppa carne, troppo formaggio o latte è una delle cause dell’osteoporosi, perché l’ambiente acido fa perdere calcio dalle ossa.

La dieta mediterranea è consigliata?
Certamente, ma quella di una volta però, con tante verdure diverse, pochi grassi animali, legumi e i cereali integrali. Oggi, invece, si tende a mangiare tutti i giorni quello che un tempo erano i piatti riservati ai giorni di festa. Non sto dicendo che bisogna mangiare con monotonia, come il contadino siciliano che tutti i giorni si cibava di pasta con le fave e solo durante le feste poteva mangiare qualcosa di diverso. Bisogna avere una grande varietà di cibo, scegliendo tra i piatti vegetali della dieta mediterranea, ma va detto che non c’è bisogno di mangiare tutti i giorni il pesce (bastano 2 volte la settimana), né la carne (basta una volta la settimana). I cereali sono alimenti che consigliamo tutti i giorni.

Veniamo agli zuccheri. Quali sono i danni per la salute se ne mangiamo troppi?
La nostra alimentazione è caratterizzata da troppi zuccheri e da troppi alimenti raffinati. La farina '00' ne è un esempio. Si può dire che questa farina sia anche peggio della zucchero: fa aumentare troppo velocemente la glicemia. Questo aumento fa aumentare a sua volta di molto l’insulina e questa fa alzare i fattori di crescita che determinano la maggior parte dei tumori. Infine questi picchi di insulina favoriscono l’obesità, perché ci mandano in ipoglicemia, e questa ci fa venire fame di zuccheri. Più mangiamo zuccheri e più abbiamo fame di zuccheri. Nella nostra cucina, all'Istituto dei Tumori, prepariamo dolci tutti i giorni, ma li facciamo senza zucchero. Sono dolci buonissimi, nei quali usiamo la frutta (uvetta, fichi secchi) per dolcificare e farine non raffinate.

SULL'ATTIVITA' FISICA:
E' utile fare sport?
E' ben documentato che chi fa moderata attività fisica si ammala di meno.

Cosa intende per <<moderata>>? 
Un' attività fisica equivalente a mezz' ora di camminata a passo veloce.

SULLO STILE DI VITA:
Il fumo? bisogna eliminare il tabacco. E' necessaria un'azione molto seria per contrastare la violenza del marketing del fumo.
L'alcool? Basta limitarne l'uso. Al massimo un bicchiere di vino a pranzo e comunque mai a stomaco vuoto.

Queste sono solo alcune domande a cui il prof. Berrino ha dato una risposta o in trasmissioni come 'report' ma anche a molte testate giornalistiche. In rete, inoltre, è possibile reperire video molto interessanti. Tra questi vi propongo il seguente che è molto esplicito riguardo alla qualità dei cibi e soprattutto su come reperirli:

Queste indicazioni sono utilissime non solo da un punto di vista preventivo ma ci permettono di guardare all'alimentazione come parte integrante del nostro progetto che è il benessere a 360° e soprattutto ci servirà per introdurre argomenti come la qualità dei cibi e l'etichetta degli alimenti.

Al prossimo post.....

StraPontecagnanoFaiano 28/10/2012

Ecco le ultime due settimane di allenamento in vista della gara di 10km del 28/10:

• L  15: RIPOSO;
• M 16: corsa lenta di 10km;
• M 17: corsa media di 10km;
• G  18: corsa lenta di 12km;
• V  19: RIPOSO;
• S   20: corto veloce di 9km;
• D  21: corsa lenta di 12km;
• L   22: RIPOSO;
• M  23: 5x1000(RG-5") rec. 500m (RG+30");
• M  24: RIPOSO;
• G  25: corsa lenta 45' + allunghi 4x100m;
• V  26: corsa lenta 30' + 500m(RG);
• S  27: RIPOSO;
• D 28: GARA 10km.

AGGIORNAMENTO DEL 28/10: GARA RINVIATA CAUSA CATTIVE CONDIZIONI METEO AL 18/11/2012.

Aggiornamento tabella:

• L   29: corsa lenta di 11km con variazioni di ritmo;
• M  30: RIPOSO;
• M  31: corsa media di 10km;
• G   1:   RIPOSO;
• V   2:   progressivo di 12km (6km lento + 4km medio + 2km ritmo gara);
• S   3:   RIPOSO;
• D  4:   lungo di 17km a ritmo 4'40"/km;
• L   5:   lento di 10km con variazioni di ritmo;
• M  6:   RIPOSO;
• M  7:   corsa media di 12km a ritmo 4'15"/km;
• G   8:   RIPOSO;
• V   9:   progressivo di 14km (7km lento + 4,5km medio + 2,5km ritmo gara);
• S  10:  RIPOSO;
• D  11:  lungo 15-16km a ritmo 4'40"/km;
• L  12:  lento di 10km;
• M 13:  RIPOSO;
• M 14:  corsa lenta 45' + allunghi 4x100m;
• G  15:  RIPOSO;
• V  16:  corsa lenta 30' + 500m(RG);
• S  17:  RIPOSO;
• D  18: GARA

CORRERE, COME SI COMINCIA?

Nel post  'CAMMINARE O CORRERE? COME VALUTARE LA PROPRIA CONDIZIONE FISICA' ci siamo lasciati con le indicazioni su come valutare la 'sostanza' del proprio peso e abbiamo visto quali sono i parametri da rispettare per scegliere in maniera oculata se iniziare la nostra avventura con la corsa o con il walking(o fitwalking). Abbiamo inoltre supposto che non esistano altri impedimenti di carattere fisico che ne sconsiglino la pratica. Prima di proseguire volevo approfondire quest'ultimo concetto affinchè non sussistano dubbi di sorta. Fare attività sportiva, nel nostro caso correre, è tanto più divertente e gratificante quanto maggiore è il grado di sicurezza con cui la pratichiamo. Questa semplice constatazione ci porta a concludere che è consigliabile accertarsi che non esistano patologie in atto o controindicazioni che possano sconsigliare la corsa. In sintesi, la cosa migliore da fare, è quella di sottoporsi ad una visita d'idoneità, meglio presso un centro sportivo, dove la competenza è sicuramente maggiore rispetto a quella fornita da un medico generico. 

A questo punto tutto è 'sul binario giusto'(se non lo è vi rimando al post 'INIZIARE CON IL FITWALKING'): peso, ok!; visita d'idoneità, ok!. Allora, INIZIAMO!!!

Entriamo nell'aspetto pratico della corsa. Tutto ciò che faremo ora ci permetterà di distinguerci dai praticanti occasionali, da coloro che, anche d'estate, corrono con il k-way e ben coperti, convinti che sudando di più bruceranno anche più grassi, da coloro che utilizzano semplici scarpe da ginnastica, pensando che le scarpe siano tutte uguali, da coloro che pensano che i dolori muscolari del giorno dopo siano da attribuire all'accumulo di acido lattico, ecc.

Quindi, cosa differenzia un corridore occasionale da uno consapevole delle proprie scelte?

1. Abbigliamento: l'abbigliamento corretto deve necessariamente tenere conto delle condizioni climatiche correnti. D'inverno bisogna coprirsi, ma non troppo: meglio patire un po' di freddo all'inizio dell'allenamento che non riuscire a respirare tanto che si è imbottiti. NO a tute da relax, k-way, cappellini di lana ultrapesanti; SI a calzamaglie termiche, guanti, copriorecchie tutto rigorosamente di materiale tecnico nelle giornate più fredde. D'estate l'obiettivo è sudare il meno possibile. Anche in questo periodo abolito il k-way in caso di vento o pioggia. Nelle giornate più calde l'eccessiva sudorazione potrebbe provocare abrasioni ai capezzoli e interno cosce, possiamo ovviarvi con l'uso di vaselina. DOMANDA: se il mio obiettivo è il dimagrimento è utile coprirsi il più possibile per favorire la sudorazione e in questo modo bruciare più grassi?
   RISPOSTA: Qualunque sia il nostro obiettivo non è mai consigliabile coprirsi più del dovuto. Nel caso specifico non vi è alcuna relazione fra la quantità di sudore espulso e il grasso bruciato. Il sudore favorisce la termoregolazione del nostro organismo, in esso non è contenuto grasso ma tossine che vengono espulse. Con il sudore aiutiamo l'organismo a depurarsi da queste tossine ma sicuramente non a dimagrire.                                                                                                                                  Vestirsi da runners ha anche un fine motivazionale: quando mettiamo le scarpe da corsa e l'abbigliamento adatto facciamo uno switch mentale ed entriamo nella nostra 'vita da sportivi'(cit. 'IL DIARIO DEL BENESSERE' del Dr. F. Duranti ed. Sperling&Kupfer).                                                                                                                                                                                    
2. Scarpe: la scelta delle scarpe è di fondamentale importanza. Se le scarpe sono inadeguate basteranno pochi km a farci ricredere sul fatto che la corsa generi benessere: vesciche, arrossamenti, unghie nere saranno solo alcuni dei fastidi generati da una non corretta scelta dei nostri 'attrezzi da lavoro'. Come si sceglie la scarpa più adatta a noi? La scarpa va scelta in base al proprio peso, al proprio appoggio, alla tipologia di percorso(asfalto, pista, sterrato ecc.), al tipo di utilizzo(gara, allenamento, trail running) e alla distanza. Siccome non possiamo ritenerci degli esperti, la migliore soluzione è quella di recarsi presso un negozio specializzato e farsi consigliare da personale qualificato. Molti negozi hanno nel loro staff personale con esperienza nel settore(atleti o ex atleti) che volentieri ci aiuteranno nella nostra ricerca. In alcuni negozi è possibile effettuare anche l'analisi dell'appoggio plantare che darà ulteriori informazioni sul modello di scarpa più adatto a noi. Il mio consiglio è quello di prendersi tutto il tempo necessario, di provare entrambe le scarpe allacciandole, di camminare e di correrci per qualche metro, di non guardare la marca ma la comodità della calzata, di provarle con calze tecniche. Solo a  titolo informativo ecco la classificazione(runnersworld.it) delle scarpe in base ai criteri precedentemente descritti(il linguaggio è quello tecnico e potrebbe servire a chi ha già dimestichezza con la corsa):

•  massimo controllo: scarpe raccomandate per corridori con archi plantari bassi, con una media-alta iperpronazione e che necessitano del massimo controllo dell'appoggio nel retropiede. Sono anche le più adatte ai runners di una certa stazza, che necessitano di scarpe robuste e in grado di mantenere a lungo le loro caratteristiche;

• stabili: scarpe indicate per runners con leggera o media iperpronazione con archi plantari da bassi a normali, che tendono dunque ad aver bisogno di un buon compromesso tra sostegno e ammortizzazione a livello dell'intersuola;

• ammortizzanti/neutre: scarpe raccomandate per runners che necessitano della massima ammortizzazione e del minimo supporto mediale. Sono le migliori per chi ha archi plantari da normali a alti, ha un'azione di corsa biomeccanicamente efficiente, o appoggia d'avampiede o di medio piede;

• ritmi veloci/gara: scarpe adatte per le competizioni o, se il runner ha un appoggio biomeccanicamente efficiente, per gli allenamenti veloci. 

     3. Obiettivi e programma: chi inizia a correre, qualunque sia il suo obiettivo,deve(!) farlo seguendo  un programma d'allenamenti.

                      

  Il segreto per essere costanti? Obiettivo+programma!                          L'imperativo è d'obbligo: senza un obiettivo e senza un  programma che permetta di raggiungerlo  non andremo molto lontano. Il  motivo? Immaginate di non avere un programma di riferimento ma avete un obiettivo ben  preciso, ad esempio dimagrire. Questa situazione ci porta a correre solo quando ne abbiamo voglia, i risultati non arrivano mai, ci scoraggiamo, abbandoniamo. Immaginate adesso di avere un programma d'allenamento ma non  avete un obiettivo da raggiungere(è il classico caso di chi riprende una tabella da una rivista sperando che sortisca qualche effetto). Il fatto di 'non sapere cosa farsene' dell'allenamento che stiamo facendo ben presto ci demotiverà portandoci al 'ritiro anticipato' e....addio programma.

Obiettivi e programmi d'allenamento saranno oggetto di specifici post  per l'importanza che rivestono nella pratica continuativa della corsa.

Per iniziare, quindi, vestiamoci da runners e suguiamo un programma d'allenamento finalizzato ad un obiettivo preciso....in questo modo vedremo la corsa sotto un nuovo punto di vista....il nostro!!!