I MEZZI DI ALLENAMENTO: LA CORSA LENTA

Partiamo da un punto importante già evidenziato nel post precedente dedicato ai mezzi di allenamento della corsa:

ciascun mezzo di allenamento è caratterizzato da:

• una propria intensità che possiamo esprimere in termini di frequenza cardiaca(carico interno) o in termini di ritmo/velocità(carico esterno);
• una propria durata/distanza;
• una propria azione allenante dei parametri fisiologici(resistenza aerobica, capacità anaerobica, massimo consumo di ossigeno...) che rende un mezzo di allenamento più adatto di un'altro per preparare determinate distanze.

Quando parliamo di fondo lento o corsa lenta ci riferiamo al modo più naturale, rilassante e istintivo di correre. Nella sua corretta esecuzione ci permette di correre senza particolari disagi per un numero di chilometri che è funzione della distanza che stiamo preparando. E' utile a chi intende entrare nel mondo della corsa ponendosi obiettivi agonistici in quanto permette di costruire una solida base di resistenza aerobica ma anche a chi ha obiettivi tipici del jogger evoluto come il dimagrimento in quanto è corso ad una intensità tale da innescare il metabolismo dei grassi, soprattutto se praticata al mattino prima della colazione, e il benessere psico-fisico.

INTENSITA'
Se corriamo a sensazione dobbiamo gestire un ritmo al quale la respirazione risulti facile e non affannata. Se corriamo in compagnia ci deve risultare facile dialogare. L'errore che possiamo commettere è quello di gestire un ritmo troppo lento che non ci permette di allenare la resistenza aerobica. Correndo con continuità ovvieremo anche a questo inconveniente in quanto prenderemo confidenza con le diverse andature e il nostro corpo imparerà a conoscerne le differenze.
Se corriamo con il cardiofrequenzimetro e abbiamo già una certa dimestichezza con la corsa dobbiamo impostare una intensità pari al 70-80% della nostra FCmax(se però partiamo da zero sarà meglio impostare una FC allenante pari al 60-70% della nostra FCmax per poi adattarla successivamente). Se facciamo un test di conconi potremmo calcolare l'intensità del nostro lento in funzione della soglia anaerobica(SAN), in questo caso l'intensità del lento sarà pari all' 80-85% della SAN.
Nel mio caso:
FCmax(teorica)=220-età=220-39=181bpm;
intensità della corsa lenta in base a FCmax(teorica)=181*70%=127bpm; 181*80%=145bpm.
La mia corsa lenta avrà un'intensità che va da 127 a 145bpm.
Oppure:
FC alla soglia(SAN): 167bpm(determinata con il test di conconi);
intensità della corsa lenta in base alla SAN: 167*80%=133bpm;  167*85%=147bpm.
La mia corsa lenta avrà un'intensità che va da 133 a 147bpm.
Si nota subito che nel secondo calcolo l'intensità del lento è leggermente superiore rispetto al primo. Il calcolo della SAN è un parametro abbastanza veritiero della nostra condizione attuale(a patto che il test sia stato eseguito in maniera corretta) e pertanto la seconda coppia di valori è da preferire alla prima che invece parte dalla FCmax(teorica) che presenta i limiti che abbiamo visto nel post precedente.

Con il metodo precedente abbiamo visto come valutare l'intensità del lento in base al carico interno(tenendo cioè conto della FC), vediamo ora come valutarla in termini di carico esterno(ritmo, velocità) tenendo conto che questa valutazione ha senso quando la nostra condizione fisica è migliorata, cioè quando abbiamo un po' di km nelle gambe e nella testa.
Partiamo da questa regola: per essere utile in termini di benessere la corsa deve essere praticata ad un certo ritmo e, tale ritmo, può identificarsi in 1'/km sopra il proprio tempo sulla distanza corsa. Come riferimento è meglio considerare una distanza di 5000m anzicchè più elevata(potremmo non avere ancora il giusto allenamento):
       
         -   il ritmo del lento è compreso fra 40" e 1' oltre il ritmo al km che l'atleta tiene su un 5000m.

Quindi, velocità minima a cui correre il lento:

tempo sui 5000m                     ritmo del lento
15'                                        4'/km
15'30"                                   4'06"/km
16'                                        4'12"/km
17'                                        4'24"/km
20'                                        5'/km
25'                                        6'/km




DURATA/DISTANZA
Il fondo lento non supera mai una distanza che è funzione della gara che si sta preparando. Questo concetto è molto importante ed è espresso molto chiaramente da molti autori. Infatti è evidente che, al di là di considerazioni puramente metaboliche, esistono limitazioni meccaniche e psicologiche che sono funzioni della distanza a cui l'atleta si sta preparando. Poiché il lento non può essere per definizione particolarmente stressante, un atleta che prepara i 5000 m non potrà considerare "lento" un fondo di 18 km che lo impegna mentalmente e meccanicamente molto di più delle normali sedute del suo piano d'allenamento.
Per quell'atleta sarà pertanto corretto considerare il fondo di 18 km come lunghissimo (mentre per un maratoneta sarebbe ovviamente assurdo). La tabella seguente può essere indicativa, soprattutto dal punto di vista psicologico. Il valore superiore dell'intervallo vale per atleti spiccatamente aerobici.

Lunghezza fondo lento

Distanza	Lunghezza fondo lento in km (max)
5000 m	10-15
10000 m	15-18
Mezza maratona	18-22
Maratona	22-30

Se il nostro obiettivo è il dimagrimento, invece della distanza possiamo considerare la durata del nostro lento che dovrà essere di un minimo di 30' fino a un massimo di 1h15'. Il limite inferiore(30') ci viene imposto dalle ricerche scientifiche che ravvisano nei 30' il tempo minimo necessario affinchè si manifestino gli adattamenti fisiologici dovuti all'allenamento. Il limite massimo possiamo portarlo fino a 90' per non sforare nel campo del lunghissimo.

FISIOLOGIA
Dal punto di vista fisiologico la corsa lenta produce effetti positivi quali la diminuzione della FC, l'aumento della gittata cardiaca, l'aumento della capillarizzazione, l'aumento del massimo consumo di ossigeno, l'aumento del numero dei mitocondri(che si trovano nei muscoli e rappresentano le 'centrali energetiche' del nostro organismo). In sintesi, adottando uno schema che presenta R.ALBANESI nel suo libro 'CORRERE PER VIVERE MEGLIO', da un punto di vista puramente atletico, le grandezze toccate dalla corsa lenta sono:

• massimo consumo d'ossigeno(VO2max):***;
• resistenza aerobica(SAE): ***;
• SAN: *;
• capacità aerobica(CAE): -;
• capacità anaerobica(CAN): -;
• potenza anaerobica: -.

il numero degli asterischi(*) indica l'importanza(tre asterischi è il massimo, il trattino(-) indica che la grandezza in oggetto è toccata in maniera trascurabile.

LA SEDUTA DI CORSA LENTA
La seduta di allenamento di corsa lenta deve prevedere una fase di riscaldamento seguito da qualche allungo di 80-100m e/o stretching, dalla corsa e da stretching e/o allunghi finali.

• riscaldamento: in genere bastano 10-15' di corsa blanda per garantire un minimo di attivazione dei meccanismi fisiologici che ci serviranno durante il lento, qualche minuto in più se il clima è freddo;
• allunghi pre-allenamento: gli allunghi non rappresentano un vero e proprio mezzo di allenamento ma ci consentono di alzare leggermente la FC prima di iniziare il nostro allenamento e di sciogliere i muscoli. Gli allunghi non vanno interpretati come sprint ne tanto meno gestiti al massimo. Esplicano la loro funzione di completamento del riscaldamento solo se gestiti in maniera non lattacida, con una corsa non contratta, con spalle rilassate. Prima di un lento bastano 4-8 allunghi di 100m(il valore minimo è rivolto a chi è alle prime armi);
• stretching pre-allenamento: sono del parere che lo stretching, se fatto in maniera corretta, sia un modo insuperabile per prevenire gli infortuni. Se però non sappiamo come farlo è meglio rinunciarvi perchè potremmo ottenere più danni che benefici. Consiglio lo stretching pre-allenamento solo a chi ha ben chiara la pratica, per gli altri gli allunghi hanno uno scopo analogo e possono bastare;
• allenamento: l'approccio al lento deve essere graduale fino a raggiungere l'intensità che cerchiamo. La corsa dovrà essere continua e gestita ad un ritmo uniforme per tutta la sua durata;
• allunghi post-allenamento: successivamente ad una seduta di lento è opportuno eseguire una serie di allunghi per dare la possibilità ai muscoli delle gambe di ritrovare un po' di brillantezza. Possiamo arrivare fino a 8-10 allunghi anche se nella prima fase è opportuno non esagerare, ne faremo qualcuno in meno curandone maggiormente la tecnica;
• stretching post-allenamento: vale lo stesso discorso fatto per quello pre-allenamento.

Per le nostre prime uscite di corsa lenta dobbiamo privilegiare percorsi poco impegnativi, prevalentemente pianeggianti che, soprattutto nella prima parte, quando i muscoli non hanno ancora la giusta reattività, non presentino ostacoli. Se non vogliamo allontanarci troppo da casa possiamo considerare un percorso a circuito. Successivamente, raggiunto un certo grado di sicurezza, possiamo gestire percorsi diversi in base alle diverse variabili(meteo,traffico,tempo a disposizione,umore....). Variare il percorso del nostro lento è un'arma che dobbiamo considerare quando vengono meno le motivazioni e correre nello stesso scenario alla lunga può risultare monotono.
In un programma di allenamento il lento ha sempre il sopravvento sugli altri mezzi allenanti, lo troviamo subito dopo un allenamento di qualità(es.ripetute) o una gara, ad inizio settimana per gestire gli allenamenti qualitativi inseriti a metà settimana o come rigenerante, nel fine settimana sotto diverse forme, come scarico del lavoro settimanale, come completamento di un carico di lavoro settimanale, come scarico pre-gara, come lungo lento in vista di un progressivo aumento dei chilometri da percorrere. Per chi intende 'solo' dimagrire è il mezzo di allenamento che consente l'attivazione del metabolismo dei grassi con un impegno sostenibile. Se corriamo ad una intensità inferiore a quella del lento bruciamo troppi grassi con il rischio di diventare sempre più lenti con il trascorrere degli allenamenti perchè il meccanismo dei lipidi è più lento e meno efficiente di quello glicidico. Sostanzialmente non è quindi vero che correndo più lentamente si dimagrisce di più, il concetto da tenere presente è che, dato un tempo prestabilito, percorrendo più chilometri in questo tempo si bruciano più calorie, quindi se andiamo più piano......
Solo perchè è il più 'comodo' fra quelli proposti, questo mezzo di allenamento, non va mai sottovalutato. Ha una funzione importantissima che è quella di formare una buona resistenza aerobica(come abbiamo visto parlando della fisiologia), senza la quale non riusciremo a gestire allenamenti più impegnativi.

A CHI E' UTILE
La corsa lenta è fondamentale:

1. per chi inizia come principiante, da altri sport o dopo un infortunio. Per questi atleti la corsa lenta è praticamente l'unico allenamento del periodo iniziale;
2. dopo le gare o un allenamento qualitativo;
3. in ogni periodo di costruzione.

Rappresenta invece un errore ritenere che l'unico allenamento possibile per chi è un po' avanti con gli anni sia la corsa lenta. Questi atleti in genere riducono la qualità(intensità) e aumentano la quantità(km) della corsa provocando un impoverimento delle proprie risorse anaerobiche che invece andrebbero richiamate con delle sedute ad hoc e gestite in maniera corretta. Prova concreta sono gli atleti di una certa età che con un corretto allenamento, bilanciato da un punto di vista qualitativo e quantitativo, non sfigurano affatto partecipando a gare di 10km!

Nel prossimo post sulla corsa parleremo del  lunghissimo, mentre in un post con etichetta 'valutazione antropometrica e funzionale' troverete le indicazioni per eseguire al meglio un test di Conconi............A PRESTO!!