I MEZZI DI ALLENAMENTO DELLA CORSA: INTRODUZIONE

Per comprendere i mezzi di allenamento specifici per la corsa bisogna introdurre qualche concetto di fisiologia applicata allo sport(frequenza cardiaca massima, allenante, lavori alla soglia, sistemi di produzione di energia(aerobico, anaerobico, misto), che spero di riuscire a rendere il più semplice possibile.

I mezzi di allenamento della corsa variano secondo il risultato che vogliamo ottenere. Innanzitutto, quando parliamo di 'corsa', dobbiamo distinguere diverse tipologie:

     1.  CORSE CONTINUE AD ANDATURA UNIFORME:

• impostato un ritmo lo si mantiene per tutta la durata della corsa;

     2.  CORSE CONTINUE AD ANDATURA VARIATA:

• si corre in maniera continua ma non si mantiene sempre lo stesso ritmo, si eseguono cioè delle variazioni di ritmo, sensibili e significative;

     3.  CORSE INTERVALLATE E RIPETUTE:

• si corre a intervalli effettuando un recupero, attivo o passivo, tra una serie e quella successiva;

     4. CORSE IN SALITA:

• si usano le salite per per aumentare la fase di spinta e di conseguenza la forza.

In base a queste tipologie avremo i seguenti mezzi di allenamento:

1.  Mezzi di allenamento ad andatura uniforme:
. Corsa Lenta, lunghissimo, lungo lento
. Medio al ritmo
. Fondo Veloce (Corto Veloce) 

 2.  Mezzi di allenamento ad andatura variata:
. Corsa Progressiva
. Corsa con Variazioni (brevi, medie, lunghe, miste) 

 3.  Mezzi di allenamento corse intervallate e ripetute:
. Interval Training (da 100 a 500mt)
. Ripetute Brevi (fino a 500mt) , Medie (da 500 a 1km), Lunghe (da 2km e oltre)

  4.  Mezzi di allenamento corse in salita:

tutti gli allenamenti menzionati, corsa continua , corsa variata, corsa intervallata o ripetute è possibile eseguirle anche in salita.

Ciascun mezzo di allenamento è caratterizzato da:

• una propria intensità che possiamo esprimere in termini di frequenza cardiaca(carico interno) o in termini di ritmo/velocità(carico esterno);
• una propria durata/distanza;
• una propria azione allenante dei parametri fisiologici(resistenza aerobica, capacità anaerobica, massimo consumo di ossigeno...) che rende un mezzo di allenamento più adatto di un'altro per preparare determinate distanze.

Valutiamo il primo punto, l' intensità dell'allenamento, in termini di carico interno, per introdurre alcuni concetti di fisiologia applicata allo sport che ci consentiranno di 'entrare nel vivo' dei mezzi di allenamento della corsa e, per farlo, distinguiamo la corsa a sensazione dalla corsa con cardiofrequenzimetro.

LA CORSA A SENSAZIONE

Tutte le corse che abbiamo fatto fin da bambini avevano ed hanno un denominatore in comune: la fatica percepita. In base alla fatica percepita dal nostro organismo la respirazione risulterà più o meno impegnata. Fulvio Massini esprime questi concetti in maniera molto chiara nei suoi libri facendo riferimento a tre tipologie: corsa con respirazione facile(CRF), corsa con respirazione leggermente impegnata(CRLI), corsa con respirazione impegnata(CRI). La corsa con respirazione facile è quella che ci consente di correre in maniera continua, per la durata prestabilita, conservando una respirazione facile. Per intenderci, durante la corsa dovremmo essere in grado di parlare con un ipotetico partner oppure di cantare oppure di raccontare una barzelletta e ridere. La corsa con respirazione leggermente impegnata è quella che ci consente di correre in maniera continua per la durata prestabilita con una respirazione leggermente impegnata. Per intenderci, durante la corsa dovremmo essere in grado di scambiare solo poche parole con un ipotetico partner oppure di intonare poche note di una canzone. La corsa con respirazione impegnata rappresenta lo sforzo massimo che possiamo compiere per un limitato numero di chilometri o minuti, non è quindi possibile mantenere questo sforzo per lunghi periodi.

CORSA E CARDIOFREQUENZIMETRO: FCmax, SAE, SAN.

Se usiamo il cardiofrequenzimetro dobbiamo imparare a calcolare la frequenza cardiaca massima(FCmax) e in base ad essa determinare la frequenza cardiaca(allenante) da tenere per i diversi mezzi di allenamento.

Come si calcola la frequenza cardiaca massima? 

Il metodo più veloce è quello di avvalersi di una formuletta empirica:

FCmax=220-età

La valenza di questa formula è puramente statistica(e non potrebbe essere altrimenti visto che tiene conto solo dell'età del soggetto e di nessun altra variante: fumo, sedentarietà, attitudine allo sforzo fisico, ecc.). Se possiamo considerarla valida per iniziare a 'lavorare' dobbiamo, successivamente, valutarne la bontà attraverso test più specifici, come ad esempio il TEST DI CONCONI. Mi fermo a queste due alternative che sono quelle più accessibili alla maggioranza dei podisti.

Ritornando alla formula, prendendo in esame il mio caso, la FCmax risulterà:

FCmax=220-età=220-39=181bpm.

Dalla FCmax bisogna poi 'tirare fuori' la FC allenante per i diversi mezzi di allenamento.

Molti cardiofrequenzimetri moderni sono dotati di software che determinano autonomamente le diverse 'target zone' una volta inseriti i dati relativi al proprio peso, l'età, il sesso. Se vogliamo mantenere una certa autonomia nei confronti di questi 'aggeggi' che molte volte tolgono un po' di 'poesia' alla corsa possiamo tenere conto dei seguenti parametri:

• 70-80% di FCmax(soglia aerobica-SAE)----------------127-145bpm nel mio caso;
• 80-85% di FCmax-----------------------------------------145-155bpm nel mio caso;
• 85-92% di FCmax(soglia anaerobica-SAN)-------------155-167bpm nel mio caso.

per migliorare bisogna aumentare l'intensità

La soglia aerobica(SAE) può essere definita come il minimo stimolo allenante, vale a dire l'intensità minima a cui un soggetto dovrebbe esercitarsi se vuole ottenere un minimo effetto allenante migliorativo sulla performance. A questa intensità non si ha accumulo di acido lattico nel sangue perchè quello prodotto viene smaltito del tutto e parte anche riutilizzato dal sistema aerobico per produrre nuova energia. Migliorare la SAE significa migliorare la resistenza aerobica che è la capacità del nostro organismo di sopportare una fatica di lunga durata in presenza di ossigeno(aerobica). Correre sotto la soglia aerobica determina comunque un ottimo consumo di grassi e quindi è utile per chi intende 'solo' dimagrire(infatti le calorie bruciate sono il prodotto della distanza percorsa per il proprio peso per una costante(k) che è l'efficienza della nostra corsa e varia da 0,8, per atleti molto efficienti, a 1,2 per atleti scarsamente efficienti. Quindi, calorie bruciate=D*P*k, .....come si vede l' intensità e/o la durata della corsa non sono variabili che interessano il dimagrimento, cioè correre 10km in 50' o 10km in 120' non determina differenze da un punto di vista di calorie bruciate!!). La corsa blanda è inoltre utilizzata nella fase di riscaldamento e di defaticamento. Se oltre al dimagrimento ricerchiamo miglioramenti ulteriori in termini di salute, performance ecc. dobbiamo migliorare la SAE e possiamo farlo con la corsa continua a ritmo uniforme....quindi sotto con la corsa lenta, il lungo, la corsa media per aumentare la resistenza aerobica che è sinonimo di SAE.

La soglia anaerobica(SAN) determina il livello massimo di sforzo fisico che l'organismo può sostenere senza accumulare acido lattico nel sangue. Superata questa soglia la produzione di energia da parte del nostro organismo avverrà in assenza di ossigeno con l'intervento del sistema anaerobico, in altre parole si passa dal sistema aerobico a quello anaerobico(lattacido) per cui nel sangue si accumulerà una quantità di acido lattico superiore a quella che può essere smaltita costituendo un ostacolo al prosieguo dell'attività fisica. Si possono sostenere sforzi fuori soglia solo per periodi molto brevi. Per migliorare la SAN bisogna condurre allenamenti ad una intensità tale da mettere in crisi il sistema anaerobico, bisogna quindi lavorare ad una intensità prossima alla SAN. Efficaci in tal senso sono soprattutto le ripetute a ritmo SAN.

Per intensità comprese tra la SAE e la SAN l'energia sarà prodotta dal nostro organismo con l'intervento di entrambi i sistemi di produzione energetica(aerobico e anaerobico). Parliamo in questo caso di zona mista.

l'accumulo di acido lattico nel sangue aumenta considerevolmente superata la SAN.

Questi parametri(FCmax, SAE, SAN) non sono fissi ma variano da soggetto a soggetto e non sono nemmeno costanti nel tempo, vanno determinati sulla condizione fisica attuale e non su quella presunta, ecco perchè il calcolo della FCmax con la formula empirica non può e non deve intendersi preciso. Eseguendo un test di Conconi sotto la guida di una persona esperta possiamo ridurre(NON ELIMINARE!) i margini d'errore e avere parametri sempre aggiornati sulla nostra reale condizione fisica.

Questi concetti potrebbero sembrare ostici ma, con la pratica della corsa e con l'esperienza che si accumula, la loro comprensione ci consentirà di gestire al meglio il nostro 'motore'.

RIASSUMENDO

1. La corsa blanda, sotto la soglia aerobica, è utile al dimagrimento e viene anche utilizzata nella fase di riscaldamento e di defaticamento.
2. Quando si entra in zona aerobica, oltre ad avere riscontri positivi sul peso(dimagrimento), avremo un miglioramento della resistenza aerobica, cioè della capacità del nostro organismo di sopportare una fatica di lunga durata in presenza di ossigeno(aerobica).
3. Quando corriamo ad una intensità prossima alla soglia anaerobica si ha un accumulo di acido lattico nel sangue che è perlomeno pari a quello che può essere parallelamente smaltito. Ad intensità superiori questo non avviene, la quantità di acido lattico nel sangue supera abbondantemente quella che può essere smaltita, lo sforzo aumenta e saremo costretti a rallentare o addirittura a fermarci.

Avendo introdotto il concetto di acido lattico voglio sfatare un luogo comune che è ancora radicato nei discorsi di qualche podista: l'acido lattico NON E' responsabile dell'affaticamento muscolare post corsa o delle gambe che ci fanno male il giorno dopo l'allenamento. Questi inconvenienti sono dovuti alle microlesioni del tessuto muscolare dovute alla dinamica del gesto atletico mentre l'acido lattico viene smaltito nei primi minuti/ore successivi all'allenamento.

In un post a parte parlerò in maniera più specifica del test di Conconi per la determinazione della SAN e  delle sue applicazioni, mentre, ritornando all'oggetto di questo post, la prossima volta parleremo più approfonditamente dei singoli mezzi di allenamento con le rispettive caratteristiche peculiari che saranno più chiare alla luce dei concetti precedentemente esposti.


A PRESTO......

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