CICLI IFTA: INTRODUZIONE

Da quest'anno, per i miei allenamenti, ho adottato il metodo dei cicli IFTA in luogo della preparazione piramidale.
IFTA è l'acronimo di 'In Forma Tutto l' Anno'. Detti cicli rappresentano un buon compromesso tra la ricerca del benessere attraverso la corsa e la voglia di migliorarsi nelle competizioni sulle diverse distanze.
Conoscendo i nostri obiettivi principali possiamo suddividere l'anno in diversi cicli IFTA quanti sono gli obiettivi stessi. Ogni ciclo inizia alla fine di un periodo di (ri)costruzione che parte in autunno(inizio-fine Novembre) e dura per tutto il periodo invernale(fino a fine Gennaio se saremo impegnati nelle prime corse campestri, fino a fine Febbraio se la prima gara è programmata nei primi mesi primaverili). Al periodo di (ri)costruzione seguirà un periodo di mantenimento che ci servirà come scarico del lavoro fatto e ci introdurrà nel primo periodo agonistico. Con la gara in programma chiuderemo il primo ciclo IFTA. Alla fine di ogni ciclo IFTA e prima di iniziare il successivo inseriremo un periodo di mantenimento. In questo modo si copre l'intero anno solare durante il quale sarà comunque opportuno inserire una o più settimane di riposo per staccare la spina e dedicarsi ad altre attività.
Vediamo nei dettagli come programmare correttamente un ciclo IFTA in base alle indicazioni che ci fornisce R. Albanesi nel suo libro 'CORRERE PER VIVERE MEGLIO':


IL PRIMO CICLO IFTA INIZIA ALLA FINE DEL PERIODO DI (RI)COSTRUZIONE:

PERIODO DI (RI)COSTRUZIONE della durata di 3-4 mesi con inizio nel tardo autunno(con l'ultima gara in programma) e fine nel tardo inverno(Gennaio-Febbraio). In questo periodo l'obiettivo è uno solo, consolidare la resistenza aerobica(SAE). Se usciamo da un infortunio oppure dobbiamo recuperare da qualche acciacco o affaticamento possiamo dedicare le prime sedute alla risoluzione di questi problemi ad esempio attraverso sport alternativi(nuoto, bici, ecc) o fisioterapia. I mezzi di allenamento saranno:                                                                                
                  

• la corsa lenta;
• la corsa media;
• il progressivo;
• il fartlek.

Il lavoro aerobico va integrato con un lavoro di potenziamento che possiamo svolgere in palestra oppure a casa attraverso esercizi a corpo libero(es. ciruit training, yoga, ecc.).
Il problema principale da affrontare in questo periodo è il freddo. Le giornate saranno più corte e a volte le motivazioni non sono sufficienti a garantire la continuità degli allenamenti. Una soluzione potrebbe essere quella di prevedere in anticipo cosa fare in caso di condizioni climatiche particolarmente avverse(temperature sotto lo zero, ghiaccio, neve), trovare cioè delle alternative alla seduta outdoor che potrebbero essere la cyclette, il tapis roulant da praticare in casa oppure in palestra. Insomma dobbiamo fare di tutto per non perdere la concentrazione su quelli che sono i nostri obiettivi. Un aumento di peso, il peggioramento delle capacità di recupero e tutto ciò che deriva da una pratica saltuaria della corsa manderebbe all'aria tutti i nostri propositi!


PRIMO CICLO IFTA:

1. PERIODO DI MANTENIMENTO: il periodo di mantenimento alla fine del periodo di (ri)costruzione è di transizione verso il periodo agonistico, preludio della prima gara della stagione. La (ri)costruzione avrà posto le basi di resistenza aerobica. Il lavoro sodo svolto in questo periodo sarà dunque stato duro dal punto di vista quantitativo avendo integrato il lavoro aerobico con il potenziamento(in palestra o a corpo libero). Sarà opportuno prevedere un periodo di mantenimento che ci permetta di scaricare le tossine che avremo accumulato nel periodo precedente. Opereremo quindi una riduzione dei chilometri per un paio di settimane(anche una se i tempi sono particolarmente ristretti) per farci trovare pronti all'inizio del periodo agonistico quando compariranno i lavori specifici per la gara che stiamo preparando. Tipicamente nel periodo di mantenimento preferiremo le corse continue uniformi(lento e medio in primis) con una riduzione del chilometraggio complessivo con l' inserimento di sedute di progressivo. Volendo il medio può essere sostituito dalla corsa in salita, mentre le ripetute, se inserite(non più di una volta a settimana), devono essere svolte con tempi e recuperi molto facili. 
2.  PERIODO AGONISTICO: non si può pretendere di arrivare alla gara svolgendo tanto lavoro di quantità per questo, ogni ciclo IFTA, deve prevedere un periodo agonistico nel quale inserire lavori specifici per la gara che stiamo preparando, quindi via libera ai lavori qualitativi(ripetute-brevi,medie,lunghe, interval training, medio specifico-a ritmo mezza, ritmo 10km- fartlek). La durata del periodo agonistico non dovrebbe essere inferiore alle 4 settimane e dovrebbe prevedere una fase di messa a punto con un test che ci confermi la bontà del lavoro svolto.
3. PERIODO DI MANTENIMENTO: inteso come scarico pre-gara. Possiamo farlo coincidere con la settimana antecedente la gara. Lo scopo è quello di rigenerare mente e corpo attraverso una riduzione dei km percorsi senza rischiare inutili sovraccarichi o, peggio, infortuni dell'ultimo minuto. Privilegeremo il lento, il progressivo e le ripetute brevi(tipo 10x400m) eseguiti con facilità.
4. GARA: siamo pronti a chiudere il nostro ciclo IFTA e, la chiusura ideale, è rappresentata dalla GARA stessa che chiuderà il cerchio intorno a questi primi mesi di lavoro. La GARA andrebbe vissuta con la consapevolezza di chi ha ben inteso i concetti di benessere e performance, stando quindi lontano da atteggiamenti che esasperano la competizione da un punto di vista fisico(voler andare più forti delle nostre reali condizioni) e mentale(sentendo troppo l'evento che così diventa un incubo invece che una fonte di divertimento). Finire una GARA nel giusto modo significa giungere al traguardo consapevoli di aver sfruttato tutte le proprie risorse, le quali sono frutto dei nostri sacrifici fatti nei mesi precedenti.Non lasciamo quindi che un eccesso di confidenza o di sicurezza rovini quanto di buono è stato fatto nei mesi precedenti!!!!

UN NUOVO CICLO IFTA CON UN NUOVO OBIETTIVO INIZIERA' CON UN PERIODO DI MANTENIMENTO E SEGUIRA' LA PROGRAMMAZIONE PRECEDENTEMENTE SPIEGATA.
L'ULTIMO CICLO CI CONDURRA' ALL'ULTIMA GARA IN AUTUNNO/INVERNO, DOPODICHE' CI DEDICHEREMO ALLA  COSTRUZIONE.......

E' probabile che nel corso di un anno solare vorrete programmare più di 2 o 3 gare finendo con l'incartarvi per la mancanza del tempo a disposizione per programmarle tutte a tavolino.
Il mio consiglio al proposito è sempre quello di considerare la corsa come parte integrante del vostro percorso di benessere quindi propongo una soluzione di questo tipo:
consideriamo solo 2 o al massimo 3 GARE obiettivo che sceglieremo in base alle nostre caratteristiche atletiche(per il principiante il consiglio è quello di procedere progressivamente, quindi iniziare con una 5-10km, proseguire con una mezza maratona e finire con una maratona autunnale, i più esperti invece vorranno dedicarsi unicamente ad una distanza sentendosi più portati per la velocità o la resistenza....ma sarebbe opportuno sempre ricercare il giusto compromesso tra le due). Se ci iscriviamo ad altre gare facciamolo semplicemente rientrare nella nostra programmazione come tappe di avvicinamento alla GARA obiettivo, sfruttando tali competizioni come test(la componente agonistica ci consentirà di non cercare ulteriori motivazioni) o semplicemente per rompere la monotonia degli allenamenti classici.

RIASSUMENDO:

ES. di CICLI IFTA con GARE obiettivo a MAGGIO, LUGLIO, OTTOBRE.

Novembre 2012/Febbraio 2013: PERIODO DI (RI)COSTRUZIONE seguito da 1-2 settimane di MANTENIMENTO;
Marzo-Aprile: PERIODO AGONISTICO seguito da una settimana di MANTENIMENTO;
Maggio: GARA (fine primo ciclo IFTA) seguito da 1-2 settimane di MANTENIMENTO;
Giugno: PERIODO AGONISTICO;
Luglio: GARA (fine secondo ciclo IFTA) seguito da 1-2 settimane di MANTENIMENTO;
Agosto-Settembre:  PERIODO AGONISTICO seguito da una settimana di MANTENIMENTO;
Ottobre:  GARA (fine terzo ciclo IFTA)seguito da 1-2 settimane di MANTENIMENTO;
Novembre 2013/Gennaio 2014: PERIODO DI RICOSTRUZIONE...........

Come detto è anche importante staccare la spina del tutto per una, due settimane durante l'anno. Potremmo far coincidere queste pause ad esempio con le temperature proibitive di Agosto e/o semplicemente quando abbiamo bisogno di concedere 'altro' alla nostra mente e al nostro corpo. Una pausa di sette/dieci giorni è sufficientemente ampia per rigenerarsi e volutamente breve per non rischiare uno scadimento della forma ormai consolidata.

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FONTI: R. Albanesi- 'CORRERE PER VIVERE MEGLIO' editrice Tecniche Nuove.