PRECISAZIONI SUL LENTO E SUL LUNGO

Capita la teoria che è alla base di questi due mezzi di allenamento della corsa possiamo inserirli nel nostro programma di allenamento in maniera da sfruttarne al massimo le potenzialità.
Abbiamo visto che il lento è utile:

1. il giorno precedente un allenamento intenso;
2. il giorno successivo un allenamento intenso;
3. tra due allenamenti intensi;
4. nella fase di riscaldamento e defaticamento;
5. come componente del bigiornaliero(per atleti evoluti);
6. come ripresa da un periodo di inattività.

Il lungo/lunghissimo o lungo lento è un lavoro specifico la cui distanza dipende dalla gara obiettivo, per noi amatori trova la sua collocazione nel fine settimana(sabato o domenica) quando si ha a disposizione maggior tempo da dedicare alla corsa.

Vediamo come impostare una settimana tipo con questi due mezzi di allenamento supponendo di allenarci 5 giorni su 7(Lunedi,Mercoledi,Giovedi,Venerdi,Domenica) con due giorni di riposo(Martedi,Sabato).
Generalmente i lavori qualitativi(ripetute, medi, progressivi ecc.) li inseriamo a metà settimana(dal Meercoledi al Venerdi), i lavori specifici il fine settimana.
Supponiamo di prepararci per una mezza maratona e di avere una SAN di 168bpm, la nostra settimana sarà così costruita:

• L. Fondo lento(es. 10km a 130bpm max );
• M. Riposo;
• M. Qualità(es. ripetute);
• G. Fondo lento(es. 10km a 130bpm max);
• V. Qualità(es. progressivo);
• S. Riposo;
• D. Lungo/Lunghissimo(es. 21km a 150bpm max).

 Una settimana così costruita ha una sua logica: il lento del lunedi segue lo specifico della domenica, serve per accelerare i tempi di recupero; il riposo inserito il martedi trova la sua logica nel fatto che i postumi di un allenamento si fanno sentire non il giorno successivi ma a distanza di 48ore; il lento tra i due lavori qualitativi del mercoledi e venerdi ci permette di affrontare due lavori intensi con un certo grado di freschezza(i lavori qualitativi li approfondiremo nei prossimi post); il riposo inserito il sabato ci permette di inserire il lavoro specifico la domenica; l'allenamento di domenica sarà il nostro lavoro specifico per il tipo di gara/obiettivo.
Non tutti hanno la possibilità di allenarsi 5 volte a settimana, quello che conta è CAPIRE le caratteristiche dei mezzi di allenamento, solo così se ne potrà fare un uso appropriato e fruttuoso.

Buona corsa a tutti!
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NOTE: la settimana su indicata vuole essere solo di esempio. La preparazione deve essere condotta sempre in maniera graduale tenendo conto della condizione individuale di ciascun soggetto. Le tabelle che troviamo su internet sono generiche, VANNO ADATTATE ALLE CARATTERISTICHE DELL'ATLETA. Questo post vuole essere d'aiuto nella esatta interpretazione delle stesse.