I MEZZI DI ALLENAMENTO: IL FONDO LUNGO O LUNGHISSIMO

Personalmente ritengo che il modo migliore per trattare i mezzi di allenamento della corsa sia quello di riferirsi alla tipologia di gara che stiamo preparando: se un atleta prepara i 5000m non può considerare un 18km come fondo lento perchè l'impegno sarebbe superiore rispetto al resto del suo programma di allenamento(imperniato sull'obiettivo dei 5000m) mentre per un maratoneta  l'approccio sarà completamente diverso. Visto in quest'ottica il lungo-lunghissimo trova sicuramente spazio in programmi di allenamento costruiti per preparare distanze che vanno dalla mezza maratona in su. 
Vediamo quali sono le caratteristiche peculiari di questo mezzo di allenamento che rientra nella tipologia di corse a ritmo uniforme:

• A chi serve? Come detto è indispensabile per chi prepara distanze dalla mezza in su. Il lunghissimo è molto importante nella costruzione e nel mantenimento della resistenza aerobica(SAE) e del VO2max ma, se corso in maniera troppo blanda, non allena nemmeno questi parametri;
• Lunghezza: possiamo considerare lunghissimo un allenamento che supera l'ora e quindici minuti o dai 18km in su;
• Ritmo: in un programma d'allenamento ben strutturato il lunghissimo andrebbe corso ad un ritmo prossimo(7-10" in più) al ritmo maratona(quello attuale, rilevato attraverso un test, non quello desunto da gare precedenti o peggio ancora il nostro record e nemmeno quello ipotizzato per il giorno della gara);

Con il lunghissimo il corpo dell'atleta 'impara' e si 'abitua' ad usare i grassi  per produrre energia. Essendo un lavoro aerobico c'è equilibrio tra il lattato prodotto e quello smaltito per cui è possibile percorrere molti chilometri, questo provoca nell'atleta degli adattamenti tendinei e muscolari oltre che un miglioramento nella tecnica della corsa.

Analizzando il lunghissimo è stato introdotto un riferimento importante nella costruzione di un programma di allenamento per la maratona: il ritmo maratona.  
Come facciamo a risalire al ritmo maratona? L'errore più comune è quello di considerare ritmo maratona il nostro record sulla distanza dei 42km risalente magari a qualche anno fa....anche il riferimento a gare precedenti ha poco di attendibile....quindi l'unico modo è quello di verificare la nostra condizione fisica attuale attraverso una serie di valutazioni che tengano conto dei diversi aspetti che entrano in ballo nel momento esatto in cui prepariamo la maratona. Mi spiego meglio: vengo da un periodo di inattività oppure ho finito di preparare una mezza o, ancora, l'ultima gara è stata un diecimila....sono tutti aspetti da tenere in considerazione quando vogliamo preparare una maratona perchè tutto girerà sulla corretta valutazione del ritmo di riferimento. Un ritmo maratona troppo ottimistico ci porterà a mollare in breve tempo perchè ben presto i lunghissimi faranno sentire il loro effetto sul fisico(in altre parole non riusciremo a 'recuperare'), al contrario un ritmo maratona valutato in difetto non produrrà gli adattamenti che ci si aspetta per correre al meglio la maratona. Un'arma importante è sicuramente il buon senso, utile soprattutto all'inizio quando la condizione fisica 'sbatte' contro l'euforia, contro la voglia di 'spaccare tutto' tipica di chi non è ancora entrato nell'ottica della corsa intesa come benessere psico-fisico(che senso ha dare tutto in un singolo allenamento per poi stare fermi 4-5 giorni per recuperare?). Con gli allenamenti giusti la condizione fisica inizierà a migliorare, avremo delle indicazioni più precise sulle nostre capacità di recupero e potremo inserire qualche test(vedi ad esempio il test di Conconi) che ci consentirà di conoscere la nostra forma attuale e in base ad essa tranquillamente programmare i  futuri allenamenti. E il ritmo maratona? L'autore R.Albanesi ci propone questo test: 3x5000m con 3' di recupero da fermo. Si tratta di effettuare tre serie da 5000m ognuna intervallate da 3' di recupero da fermo. Meglio se c'è omogeneità tra le serie dopodichè si calcola la media sui tre cinquemila. Al tempo ottenuto aggiungiamo un 10% e questo sarà il risultato finale ovvero il ritmo maratona attuale. Si tratterà di un punto di riferimento attuale e non definitivo che dovrà essere 'aggiustato' con i successivi allenamenti. Esempio: tempi sui 5000m -> 19'27"(3'53"/km), 19'29"(3'54"/km), 19'31"(3'54"/km). Si nota subito un'ottima distribuzione dello sforzo nelle tre serie. La media è 3'53",5/km a cui si somma il 10% ottenendo 4'17"/km che sarà il ritmo maratona sul quale gestire i prossimi allenamenti.

In conclusione, il lunghissimo è un allenamento tipico del maratoneta, non ha senso correrlo ad un ritmo troppo blando perchè non produrrebbe gli adattamenti fisiologici utili per la maratona, va gestito con cautela e in maniera progressiva tenendo conto della propria condizione fisica attuale, il chilometraggio aumenterà con il miglioramento di quest'ultima, il ritmo di riferimento è prossimo al ritmo maratona(dai 7 ai 10 secondi più lento).